Asculta acest articolActivitatea fizică nu trebuie să fie complicată sau costisitoare. Mersul pe jos timp de 30 de minute, într-un ritm alert, în fiecare zi sau cel puțin în cele mai multe zile ale săptămânii, poate aduce beneficii semnificative pentru sănătatea și starea ta de bine.
Mersul pe jos este o activitate fizică accesibilă, ce poate fi integrată ușor în rutina zilnică. Poate fi practicat oricând și în ritmul care ți se potrivește, fiind gratuit și neavând nevoie de echipament sofisticat sau instruire specială. Tot ce îți trebuie este o pereche bună de pantofi sport. Astfel, începe chiar de azi!
Beneficiile mersului pe jos
Mersul pe jos regulat aduce o serie de beneficii importante pentru sănătatea fizică și mentală:
Arderea caloriilor și menținerea unei greutăți sănătoase sau pierderea în greutate.
Îmbunătățirea condiției fizice a inimii și a plămânilor.
Reducerea riscului de afecțiuni precum boala coronariană, hipertensiunea arterială, accidentul vascular cerebral și diabetul de tip 2.
Creșterea nivelului de colesterol “bun” (HDL-colesterol).
Scăderea riscului de apariție a unor forme de cancer, cum ar fi cancerul de colon.
Îmbunătățirea funcției sistemului imunitar.
Întărirea oaselor și tonifierea mușchilor.
Ameliorarea echilibrului și coordonării.
Îmbunătățirea calității somnului și creșterea energiei.
Reducerea stresului, îmbunătățirea stării de spirit și a stimei de sine.
Stimularea creativității.
Cu cât mergi mai repede, mai mult și mai des, cu atât beneficiile sunt mai mari.
Planul de mers pe jos: 30 de minute zilnic
Societățile medicale recomandă mersul pe jos cel puțin 30 de minute, într-un ritm alert, în cele mai multe zile ale săptămânii. “Ritm alert” înseamnă că poți vorbi în timp ce mergi, dar nu poți cânta. Dacă timpul îți permite, poți împărți acești 30 de minute în sesiuni mai scurte (de exemplu, 3 sesiuni de câte 10 minute fiecare) pe parcursul zilei. Important este să nu renunți! Orice activitate fizică este mai bună decât să stai pe loc.
Dacă nu ai fost activ fizic în mod regulat în trecut, este recomandat să începi treptat. Poți începe cu cinci minute de mers pe zi în prima săptămână, adăugând încă cinci minute în fiecare săptămână ulterioară până ajungi la cel puțin 30 de minute de mers pe zi. Pentru beneficii suplimentare, poți ținti 60 de minute de mers pe zi în cele mai multe zile ale săptămânii. Odată ce ești pregătit, poți stabili ca obiectiv atingerea a 10.000 de pași pe zi.
Este recomandabil să consulți un medic înainte de a începe un nou program de fitness, în special dacă ai peste 40 de ani, ești supraponderal sau nu ai avut o activitate fizică regulată în ultima perioadă.
Tehnica corectă de mers pe jos
Transformarea mersului obișnuit într-o activitate fizică eficientă necesită o postură corectă și mișcări adecvate:
Menține capul ridicat, privind înainte, nu în jos. Umerii și spatele trebuie să fie relaxate.
Balansează ușor brațele cu cotul puțin îndoit. Poți face mișcări ușoare înainte și înapoi cu brațele. Umerii se mișcă în mod natural.
Abdomenul trebuie ușor încordat, iar spatele drept, nu arcuit înainte sau înapoi.
Mergi uniform, atingând solul mai întâi cu călcâiul și apoi rulând spre vârful piciorului.
Echipament și Traseu
Alegerea unor pantofi sport adecvați, care să ofere suport pentru bolta piciorului și să aibă o talpă flexibilă care să amortizeze șocurile, este crucială. Poartă haine confortabile și adecvate condițiilor meteorologice. Dacă mergi seara sau dimineața devreme, poartă culori vii sau haine cu elemente reflectorizante pentru vizibilitate.
Alege un traseu care să fie convenabil pentru tine și care să-ți ofere plăcerea de a face această activitate. Poți merge pe lângă locuința ta sau pe lângă locul de muncă, sau poți alege un traseu mai scenic, cum ar fi un parc sau o plajă. Evită suprafețele neregulate sau denivelate și alege terenuri mai moi, cum ar fi iarba.
Încălzire și relaxare
Pentru a evita accidentările, este important să începi fiecare sesiune de mers pe jos cu o încălzire adecvată. Mergi într-un ritm mai lent timp de 5-10 minute pentru a încălzi mușchii și a pregăti corpul pentru efort. Apoi, mărește ritmul. La final, coboară ritmul din nou pentru 5-10 minute și întinde-ți mușchii picioarelor și coapselor ușor, menținând fiecare poziție timp de 20 de secunde. Dacă simți durere, oprește-te și relaxează-te.
Integrează mersul pe jos în rutina ta
Încearcă să mergi pe jos la aceeași oră în fiecare zi pentru a face din asta o obișnuință. Pentru unii, mersul în compania altcuiva sau participarea la un club poate face experiența mai plăcută și mai socială. Alții pot găsi utilă ținerea unui jurnal de activități pentru a-și menține motivația.
Poți integra mersul pe jos în activitățile zilnice:
Coboră din autobuz cu una sau două stații mai devreme și mergi pe jos restul drumului până la serviciu.
Parcări mai departe de birou și mergi pe jos până la destinație.
Alege scările în locul liftului.
Mergi pe jos până la magazinele din apropiere.
Oferă să plimbi câinele tău (sau chiar și pe cel al vecinului).
Monitorizează-ți Progresul
Un pedometru poate fi o unealtă utilă pentru a-ți înregistra numărul de pași, distanța parcursă și timpul petrecut pe jos. Aceasta te poate ajuta să-ți urmărești progresul și să-ți menții motivația. Gândește-te la cât de bine te vei simți când vei vedea câți kilometri ai parcurs în fiecare săptămână, lună sau an.
Menține-ți motivația
Inițiativa este cheia pentru a începe o activitate fizică, iar angajamentul este esențial pentru a o menține:
Planifică succesul: începe cu un obiectiv simplu, cum ar fi “Voi face o plimbare de 10 minute în timpul pauzei de prânz”. Odată ce aceasta devine o obișnuință, stabilește un nou obiectiv, cum ar fi “Voi merge pe jos 20 de minute după serviciu”.
Variază rutina: încearcă trasee diferite pentru varietate.
Mergi cu cineva: activitatea fizică poate deveni mai plăcută atunci când o faci împreună cu altcineva și poate oferi oportunități de socializare.
Nu renunța: chiar dacă există zile în care nu poți să te ții de program, amintește-ți cât de bine te simți când activitatea fizică face parte din rutina ta zilnică și reia mersul pe jos.
Fii primul care comentează