ROLUL MAGNEZIULUI
Asculta acest articolAcestui mineral i se acordă o importanță foarte mare deoarece s-a demonstrat rolul său protector în funcționarea optimă a aparatului cardiovascular, a rinichilor și a mușchilor.
Generalități
Adevărul e că deși solurile erau mai bogate în minerale, nici în trecut alimentația oamenilor nu era prea satisfăcătoare. Astăzi avem totuși la dispoziție o diversitate alimentară la care străbunicii noștri nici nu visau, mai ales pe timp de iarnă. Ne putem încă procura fructe și legume bogate în vitamine și minerale, lucru care nu se mai poate spune despre toate produsele vegetale importate, la care lipsa calităților gustative ne avertizează cu privire la conținutul scăzut de nutrienți.
Stilul de viață și modelul alimentar adoptat au o mare influență asupra aportului de magneziu. În dieta contemporană există o serie de alimente non-integrale, din care au fost eliminate, prin supraprocesare, o serie de nutrienți valoroși, printre care și magneziul. Deficitul de magneziu poate fi agravat sau pricinuit printr-un consum abuziv de zahăr alb, cafea și mai ales, de alcool. Rezervele de magneziu și alte minerale cu rol alcalinizant pot fi ușor reduse până la pragul de alarmă, la care apar deprecieri în special ale țesutului osos sau diverse disfuncții, printr-o alimentație acidifiantă, cum ar fi aceea în care se consumă prea multe proteine de origine animală, a căror metabolizare lasă în urmă o mulțime de reziduuri toxice.
Un nivel scăzut de magneziu poate să fie consecința alcoolismului cronic, arsurilor severe, administrării prelungite de calciu sau a diureticelor, pancreatitei acute, malnutriției sau tulburărilor gastro-intestinale de tipul vărsăturilor sau diareei. De asemenea, o hipersecreție a hormonilor suprarenali, hipofizari sau tiroidieni poate duce la o creștere a eliminării urinare de magneziu. În boala Crohn există o scădere în absorbția intestinală a magneziului, acest lucru av]nd drept rezultat scăderea depozitelor de magneziu din organism.
Simptomele deficitului de magneziu includ scăderea poftei de mâncare, greață, vărsături, oboseală și stare generală alterată. Dacă deficitul se agravează apar crampele musculare, palpitațiile, nervozitatea și atacurile de panică, insomnia, dificultățile la înghițire, fotofobia, cefaleea, senzația de furnicături și chiar creșterea tensiunii arteriale.
Rolurile magneziului
Magneziul este implicat în producerea de energie și în menținerea echilibrelor metabolice, fiind cunoscut faptul că acesta participă în organism la peste 300 de reacții chimice pe post de catalizator. Acest mineral joacă un rol extrem de important în relaxarea musculară, fiind necesar sportivilor de performanță. De asemenea, magneziul este implicat în prevenirea crampelor și a spasmelor musculare. Studii recente în domeniul cardiologiei au demonstrat că magneziul este un mineral extrem de important pentru menținerea sănătății mușchiului cardiac. Joacă un rol important în reducerea tensiunii arteriale, prin diminuarea constricției și a spasmului vascular. Protejează vasele prin scăderea colesterolului din s]nge, împiedicând formarea plăcilor de aterom. Un aport suplimentar de magneziu este indicat persoanelor afectate frecvent de atacurile de panică, celor care acuză stări de oboseală, diabeticilor și celor ce suferă de osteoporoză. Magneziul posedă efecte benefice și în dismenoree, infertilitate, sindromul premenstrual, sau în contracțiile premature apărute la gravide. Un aport satisfăcător de magneziu ar trebui să caracterizeze și dieta celor predispuși la fracturi, la persoanele predispuse la formarea de carii dentare și a celor suferinzi de sindromul Raynaud, care se agravează în sezonul rece.
Alimente bogate în magneziu
Este foarte important ca, pe lângă un aport îndestulător de calciu, dieta să ne furnizeze și suficient magneziu, întrucât aceste două minerale nu își pot îndeplini rolurile multiple decât dacă sunt, ambele, în cantități suficiente. Soia conține vitamine, minerale și fibre, fiind o sursă bună de proteine pentru vegetarieni. Puțini știu că o jumătate de cană de soia furnizează organismului doza zilnică recomandată de magneziu care este de 300-400 mg, în funcție de sex, greutate și înălțime.
Verdețurile, ca de exemplu spanacul, broccoli sau varza de Bruxelles furnizează de asemenea, magneziu pentru că molecula de clorofilă conține acest mineral. Este indicat să le gătim pe aburi sau să le consumăm ca atare, în salate. E adevărat că iarna nu prea le folosim, deși acum nu sunt greu de procurat.
Printre produsele alimentare bogate în magneziu se numără oleaginoasele (nuci, alune, migdale dulci).
O jumătate de cană de nuci conține circa 250 mg de magneziu, aproape 60% din necesarul zilnic recomandat. Cu toate acestea au un conținut ridicat de calorii, de aceea trebuie consumate cu moderație. Bogat în acizi grași omega 3, peștele este alegerea ideală. Conține mai puține calorii dec]t carnea de pui, vită sau porc. Somonul, macroul și tonul sunt o sursă uimitoare de vitamina D și magneziu. Se recomandă rețeta de somon la cuptor cu legume, un preparat simplu, sănătos și gustos.
O banană medie conține 31 mg de magneziu. Consumate dimineața la micul dejun cu iaurt, aceste fructe vă oferă un plus de energie.
Alte surse de magneziu sunt: algele marine, cerealele integrale, leguminoasele (în special fasolea), ciocolata neagră și fructele uscate (smochine, caise).
Un studiu recent al Societăților de Pediatrie arată că alimentele bogate în magneziu joacă un rol important în formarea oaselor în cazul copiilor. Astfel, sănătatea oaselor acestora este dată nu doar de consumul laptelui și a altor alimente bogate în calciu, ci și de semințele de dovleac, ciocolată neagră, somon și migdale.
Conform părerii multor nutriționiști, necesarul zilnic de magneziu nu poate fi asigurat dintr-un singur fel de mâncare. Consumând o mare varietate de mâncăruri, incluzând 5 feluri de fructe și legume zilnic și multe cereale, se poate asigura doza adecvată de magneziu.
CITEȘTE ȘI:
Piatra la rinichi se poate dizolva prin consum de alimente bogate în magneziu
Fii primul care comentează